4 hemliga fördelar med en minuts övning per dag

Känner du till alla de positiva effekterna av fysisk träning på din kropp och ditt sinne? Jag slår vad om att du inte gör det. Och även om du känner till några av dem kanske du tror att den rekommenderade Mayo-Clinic-rekommendationen 30 minuter per dag med måttlig aerob aktivitet (cirka 150 minuter per vecka) är ouppnåelig. Om du är som många människor kanske du tror att 30 minuter är för mycket tid på dagen och att du är för upptagen eller för trött för att träna.

Du behöver inte börja med 30 minuter om dagen. Du kan bara börja med ett minut per dag.

Du kommer att berätta för mig att det inte finns något du kan göra på en minut. Ändå kommer du att bli förvånad över hur mycket du kan göra på en minut: Du kan gå på tårna upp och ner i 20 sekunder, sedan böja knäna upp och ner i ytterligare 20 sekunder och ta sedan en flaska vatten i varje hand och böj din biceps i ytterligare 20 sekunder. Se hur mycket du kan göra i ditt hem i en minut? Eller så kan du gå en promenad runt kvarteret och för detta behöver du minst 5 minuter.

Du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre denna minut per dag eller den här vandringen runt kvarteret får dig att känna dig omedelbart . Och faktiskt beror det på att fysisk träning påverkar nästan alla delar av kroppen. Bland de många positiva effekterna som fysisk träning har, finns det fyra lite kända fördelar:

1. Fysisk träning gynnar hjärnan.

Studier gjorda av Texas Tech University visar att fysisk träning får hjärnan att utsöndra ett protein som kallas hjärn-härledd neurotrofisk faktor (BDNF) som ökar antalet anslutningar (kallas synapser) mellan neuroner, hjälper till att skapa nya neuroner (en process som kallas neurogenes), ökar långtidsminneslagring (se studie) och ökar hippocampusstorleken (som kodar för korttidsminnet). Som ett resultat förbättrar fysisk träning minne och kognitiv funktion.

Samma hjärnavledade neurotrofa faktor har också en effekt på humöret. Lisa Monteggia från University of Texas Southwestern visade att BDNF har en antidepressiv effekt.

En publikation från University College of London från 2020 visade att ju mer fysiskt passande människor är, desto mindre är risken för depression och ångest. Andra studier visar hur fysisk träning kan sakta ner Alzheimers sjukdom och fördröja dess uppkomst i vissa fall.

Allt ovan är effekter av fysisk träning på hjärnneuroner.

Men träning hjälper mer än hjärnans nervceller: Det är också bra för blodkärlen i hjärnan.

Studier vid University of California, San Diego visar att fysisk träning stimulerar produktionen av vaskulär endotelväxtfaktor (VEGF) i hjärnan som stimulerar produktionen av nya blodkärl (en process som kallas angiogenes). Denna produktion av nya blodkärl är viktig för att förebygga stroke.

Faktum är att studier på råttor gjorda av University of South Florida visar att även ett ögonblick av fysisk träning före stroke gör stroke mycket mindre allvarlig och djuren återhämtar sig mycket snabbare än när de inte tränade.

Vi har fastställt att även kort träning är bra för din hjärna, men fördelarna sträcker sig även till andra överraskande delar av kroppen, inklusive immunsystemet. Detta är särskilt viktigt just nu under koronaviruspandemin.

2. Fysisk träning gynnar immunförsvaret.

Studier gjorda av University of Illinois visar att fysisk aktivitet med måttlig intensitet verkar öka immunövervakningen av vita blodkroppar genom att låta dessa viktiga celler cirkulera mer noggrant i blodkärlen och därmed bättre kunna attackera virus och bakterier vid behov. Fysisk aktivitet är särskilt viktigt för att bekämpa virus som koronavirus och influensavirus.

Forskning vid University of North Carolina visar att ju mer fysiskt passande människor är, desto mindre benägna är de för övre luftvägsinfektioner. Och om fysiskt välmående människor blir sjuka, tenderar de att ha mindre allvarliga infektioner och återhämta sig snabbare.

Men var försiktig så att du inte tränar för mycket och för långa perioder utan vila däremellan. Om du tränar för länge och trycker för mycket på din kropp kan den ansträngande träningen försvaga ditt immunförsvar och göra dig mer benägen att infekteras.

Du behöver rätt balans i ditt liv: Träna inte för lite men inte heller för mycket.

3. Fysisk träning sänker blodtrycket.

En annan fördel med fysisk träning är att sänka blodtrycket. Forskare vid Karolinska Institutet i Stockholm, Sverige, visade att fysisk träning ökar antalet och densiteten av kapillärblodkärlen i musklerna vilket hjälper till att minska blodtrycket i blodkärlen.

Motion hjälper också till att sänka blodtrycket genom att öka kväveoxidproduktionen i blodkärlen, vilket får dem att utvidgas vilket ger mer blod till de olika organen.

Eftersom många amerikaner har högt blodtryck måste fysisk träning vara en viktig del av behandlingen.

Låt oss nu prata om en annan lite känd effekt av fysisk träning: förbättrad hormonsekretion.

4. Fysisk träning stimulerar utsöndringen av flera hormoner.

Köpenhamns utredare upptäckte att fysisk träning utlöser syntesen av hormoner som adrenalin, noradrenalin, tillväxthormon, kortisol, beta-endorfiner, östrogen och testosteron.

Adrenalin och noradrenalin ökar mängden blod som hjärtat pumpar vilket ökar blodflödet till alla organ och muskler. Adrenalin och noradrenalin verkar också öka Natural Killer T-celler som skyddar oss mot infektioner.

Dessutom stimulerar tillväxthormon cellregeneration, kortisol minskar inflammation så att fysisk träning har en allmän antiinflammatorisk verkan och beta-endorfiner hjälper oss att slappna av.

Hormonerna östrogen och testosteron är viktiga för våra reproduktionsorgan, för vår sexualitet (jag ska skriva mer om fördelarna med fysisk träning på sex i mitt nästa inlägg) och för vår benstyrka.

Förresten, när man talar om ben, visar en kinesisk studie att fysisk träning ökar bildandet av nya blodkärl i benen, vilket gör benen starkare och mindre benägna att osteoporos.

Och vänta, det finns mer!

Jag har just beskrivit fyra hälsofördelar med fysisk träning, men det finns många fler som är välkända, som att öka hjärtstyrkan och minska risken för diabetes.

Så, under denna coronaviruspandemi, ta minst en minut varje dag att träna.

Efter några dagar med en minuts träning per dag kommer din kropp att vilja ha mer. Så du kan öka ditt träningspass till 2 minuter per dag och sedan 3 tills du når 20 minuter per dag. Titta på olika program du kan göra online och välj det som passar dig bäst.

Om du kan, öka din träning till 30 till 45 minuter per dag omväxlande promenader runt kvarteret eller naturvandringar med övningar hemma. För ännu mer variation, inkludera en sport som tennis, bordtennis, cykling eller simning, och du är redo för en stark kropp och en hälsosam hjärna som kommer att vara dina skatter under många år framöver.

Och allt börjar med en minut per dag.