Vet du hur du kontrollerar din vikt?

Så många människor, inklusive jag, kämpar för att kontrollera vår vikt.

Jag följer inte tillräckligt ofta dessa tips, annars skulle jag inte vara 20 kilo överviktig. Men som någon som har tillbringat en livstid med att kämpa mot problemet, inklusive kraftig daglig träning, och vet att jag lätt skulle kunna vara 50 kilo överviktig om jag inte använde följande taktik, tänkte jag att jag skulle lista dem här, så att du kan göra själv -bedömningsinventering för att se om det är något du vill ändra.

1. Håll dig medveten av vad du lägger i munnen, från det första ögonblicket du tänker på att äta tills du lämnar matsalen. För mig är detta den viktigaste regeln.

2. Titta på portionsstorlek. Om jag inte tvingar mig att vara medveten, lägger jag mer på min tallrik än jag borde, och rationaliserar att jag inte behöver äta allt. Men såvida jag inte är vaksam gör jag det.

3. Gör det lättare att vara bra. Jag fyller hyllan i ögonhöjd i mitt kylskåp och matskåp med min favoritfyllning men kalorifattiga livsmedel som inte behöver förberedas. För mig är det frukt och förskalade morötter och salsa och mousserande vatten.

4. Köp inte det du inte kan motstå. Många människor är sötsaker för sötsaker: tårta, kakor, choklad, glass.Jag längtar efter smaker och kolhydrater. Min farliga mat: ost, nötter, chips och bröd.

5. Minska kolhydrater. Det finns allt mer bevis för att kolhydrater bidrar mer till viktökning än vad kalorierna föreslår.

6. Hitta ersättare för onödig ätning. Jag har en post-it åt sidan min dator som listar dessa ord: trädgårdsskötsel, gå Einstein (min hund), Internet, rent hus. När jag behöver belöna mig själv under arbetsdagen snarare än att äta, väljer jag något från listan, men inte tillräckligt ofta.

7. Håll ditt motiv högst upp. Jag försöker hålla ihåg varför jag vill hålla min vikt under kontroll: --- Jag är motiverad av rädsla: Jag föreställer mig i en ambulans under en hjärtinfarkt. Kanske är din motivator att föreställa dig att du ser sexigare ut eller att du verkar mer professionellt trovärdig.

Jag har aldrig haft disciplinen att göra det, men som ett sätt att låsa idén i din hjärna kanske du tycker att det är bra att - varje gång du funderar på att äta - omformulera högt din anledning till viktkontroll . Omformulera snarare än att recitera orsaken, annars kommer det inte att ha större inverkan än när du reciterade löfte om trohet i skolan varje dag.

8. Kom ihåg att det är mycket lättare att vinna än att förlora, än mindre att hålla det borta. Ett nyligen visat exempel, en studie av tävlande på The Big Loser fann att 13 av 14 fick hela tyngden tillbaka, fyra fick allt tillbaka och mer.

Jag påminner mig själv, "Ett ögonblick på läpparna, livstid på höfterna." Jag försöker komma ihåg att de flesta aldrig går ner i vikt och om de gör det får de allt tillbaka eller mer. Jag vill vara smartare än så.

9. Sluta rationalisera. Jag försöker att inte tänka "Det är bara en gång." Nej det är det inte. Varje fusk gör det mer troligt att jag kommer att fuska igen. Dessutom försöker jag inte rationalisera överätning vid en måltid och tänker att det kommer att hindra mig från att bli hungrig så snart. Det kan vara sant men nettoeffekten blir viktökning. Mycket bättre att äta små måltider plus hälsosamma mellanmål som ovan nämnda frukt eller förskalade morötter och salsa.

10. Sakta ner. Om jag äter snabbt, innan hjärnan skickar mig signalen att jag är full, har jag fyllt min tank.

11. Öva på bra restaurangbeteenden. Jag försöker vara extra vaksam när jag äter ute. Det är frestande att tänka, "Tja, jag äter bara ut ibland, så jag ska unna mig." Tyvärr kan en dålig restaurangmåltid ångra ett par dagars stor återhållsamhet.

Om du ska till en restaurang, rök inte potten - din aptit kommer att ballongera och din återhållsamhet kommer att avdunsta. Och avstå från den drycken före middagen - En drink gör det svårare att undvika att fylla ansiktet med kalorier.

Försök att motstå brödet. Även om jag gillar att äta något gratis, kompromissar jag vanligtvis och tänker "En bit och det är det." Och sedan har jag två ... eller tre. (Suck.)

Här är ett annat råd som jag helt inte följer: Så snart du beställer, lova dig själv att du tar hem 1/3 till 1/2 av din förrätt så att du får ytterligare glädje av måltiden. Påminn dig själv om det just nu servern tar med dig din förrätt. Det är ett farligt ögonblick: du är hungrig, plattan ser så bra ut och du kan bli distraherad av konversation. Ännu bättre, så snart det serveras, be om en uttagsbehållare och lägg den 1/3 till 1/2 i just då.

Om du inte kan hoppa över efterrätten får du bara en efterrätt till bordet. Den första smaken är ändå den bästa. Om du beställer en efterrätt bara för dig själv ger varje extra bit mindre och mindre nöje men samma antal kalorier.

12. Väg dig själv varje dag. Belöningar och straff fungerar, och att se din vikt gå upp eller ner ett pund tjänar den funktionen. Dessutom, om jag väger mig mycket mindre än dagligen, kan rationaliserad överätning ballongera mig ytterligare fem pund innan jag ens inser det.

Takeaway

För många människor är viktkontroll en stor utmaning. Kanske en eller flera av dessa tips kan hjälpa men tyvärr, ingen är ett magiskt piller. Så i slutändan kommer dina ansträngningar troligen vara ofullkomliga liksom resultaten. Det kan vara lika viktigt att acceptera din ofullkomliga ätning och kropp som att ständigt slåss med dig själv om din vikt, kropp och kost.

Marty Nemkos bio finns på Wikipedia. Hans nya bok, hans åttonde, är The Best of Marty Nemko.