Doomscrolling är ett globalt tidsfördriv. Hur kan du sluta?

Även om du inte har hört begreppet "doomscrolling" tidigare, skulle jag satsa på att du har deltagit i det. Bländningen från din telefon tänder ditt ansikte med sin kusliga glöd, tummen verkar ha ett eget sinne och rullar om och om igen, och en grop av förtvivlan bildas i magen. Men trots allt detta kan du bara inte sluta. När allt kommer omkring är det 2020 - doomscrolling har blivit ett globalt tidsfördriv.

Dessa dagar verkar det som om vi är en frossare för straff när det gäller dåliga nyheter. Även om rubriker, tweets och kommentarer gör oss deprimerade och sömnlösa, rullar vi vidare med den sjukliga nyfikenheten hos människor som passerar en bilkrasch. Med en till synes oändlig lista över sociala, politiska och ekonomiska bilkrascher varje dag är det ingen överraskning att detta tar en vägtull på vår mentala hälsa.

En utpräglad studie om amerikanska studerandes telefonanvändning och mental hälsa under COVID-19-pandemin fann att när nyheterna om coronavirus ökade i mars, så gjorde elevernas telefonanvändning och ångestnivåer. I Ryssland svarade nästan 24 000 personer på en undersökning om nyhetsförbrukning om COVID-19, och resultaten visade att ju mer tid människor spenderade genom koronavirusrelaterat innehåll, desto mer oroliga var de, även när deras vanliga ångestnivåer togs i bruk konto.

Tusentals tyska studiedeltagare visade också mer depression och ångest med ökad nyhetsförbrukning. Redan innan pandemin startade hade libanesiska forskningsdeltagare mer depression, ångest och sömnlöshet när de hade mer problematisk användning av sociala medier.

Så det borde inte vara en chock att doomscrolling inte är bra för oss. Och till skillnad från andra ohälsosamma saker i stora mängder, som godis och stekt mat, känns inte domsrullning ens bra. Så varför kan vi inte sluta?

Doomscrolling ger oss en känsla av kontroll.

Under tider av osäkerhet och okontrollerbarhet längtar vi efter någon känsla av kontroll. När vi rullar oändligt genom nyheterna, även om det är dåliga nyheter, får det oss att känna att vi får information eller att vi skapar en plan. Detta kan vara sant för de första rubrikerna, men när du är på sjuttonde artikeln om spikfall eller rasrelaterade upplopp, hur mycket värde tillför var och en?

På detta sätt liknar doomscrolling oroande. Vi gör det tvångsmässigt eftersom det ger oss en falsk känsla av kontroll.

Ibland håller något givande på oss.

Har du märkt att även när du dömmer att bläddra igenom mestadels dåliga nyheter kommer något givande att dyka upp då och då? Det kan vara ett roligt meme, kändisskvaller eller en motiverande rubrik. Dessa välsmakande smulor räcker för att hålla oss på väg till domsrullningen.

Inom psykologi kallar vi detta för ett variabelt förstärkningsschema. När du belönar någon då och då vid oförutsägbara tider är det mest troligt att mönstret håller dem fasta. När du spelar i lotto är små, sporadiska vinster utformade så att du kan köpa fler biljetter. Det är samma typ av dynamik med Twitters oändliga rullning.

Vi längtar efter anslutning i en tid då det inte finns mycket.

Naturligtvis är det "sociala" i "sociala medier" bensinen på elden. Många av oss har känt oss isolerade i flera månader. Så när vi ser inlägg från våra vänner, även om de är raserietweetande om något hemskt och utanför vår kontroll, vill vi ansluta till det - och med hundratals andra liknande inlägg - när vi fortsätter att rulla.

Hur man avbryter Doomscrolling

Så hur lägger du ner telefonen och gör den ur doomscrolling dimma i ett stycke? Hur håller du vanan från att göra dig mer skada än nytta?

Målet här är inte att krypa under en sten och låtsas att allt är peachy och aldrig titta på nyheterna igen. Det är inte heller att koppla ifrån de sociala och politiska händelser som kräver vårt deltagande nu mer än någonsin.

Att vara informerad och delta i samhällslivet är viktigt. Att interagera med vänner är viktigt. Att njuta av memes är viktigt! Vi behöver alla lite skratt idag.

Men låt oss göra det på ett sätt som är avsiktligt, som skapar värde för våra liv och inte på ett sätt som bara gör oss deprimerade och komatösa. Här är hur.

1. Gå till nyhetsflöden och sociala medier med ett specifikt syfte.

Många av oss deltar i oändligt rullningsläge ur muskelminnet, där våra tummar bara rullar och våra ögon bara skannar helt enkelt för att du inte har en mer pressande sak att göra.

Tänk istället på ett syfte. Här är några exempel.

• Gå till dina nyhetskällor för att se vad en viss politikers kampanjmeddelande är
• Gå till Facebook för att fråga din trädgårdsgrupp om deras favoritplantor
• Gå till Twitter för att se de senaste vetenskapliga nyheterna från din favoritforskare
• Gå till Instagram för att se bilder på din väns nya bebis

Om du rullar med ett syfte kommer du att bli förlovad med något du bryr dig om snarare än passivt dras ner i kaninhålet för undergång och dysterhet.

2. Ställ in en tidsgräns och ange en tid på dagen.

Vi ställer in specifika tider på dagen för att arbeta, träna och sova. Varför inte ställa in en social media tid också? Uppmuntra din hjärna att hantera dåliga nyheter inom en tidsgräns. På det här sättet får du tillfredsställa din sjukliga nyfikenhet, men din doomscrolling kommer inte att springa över hela dagen.

En ny studie visade att 2,5 timmars mediekonsumtion var tröskeln (åtminstone för tyska vuxna) mellan att ha milda depressiva symtom kontra måttliga depressiva symtom. En annan storskalig studie med ryska vuxna visade att mer än 30 minuters koronavirusspecifik nyhetskonsumtion ledde till betydande ökningar av ångest. Låt den här vägleda dig när du anger en tidsgräns för dig själv!

3. Anslut med människor en-mot-en.

Många doomscrolling vi gör är ett svar på en önskan om social anslutning, även om det inte är ett mycket effektivt sätt att få det genom att bläddra igenom dåliga nyheter och splittrande kommentarer. Ett bättre sätt är att ha en bra gammaldags konversation eller att umgås med en vän en-mot-en (och distanserad, förstås).

Gå in i silverlivet 2020: videokonferenser. Varför inte ställa in en virtuell happy hour varje vecka med kollegor med alla som videochattar idag? Eller har du ett virtuellt kaffedatum med en vän som bor långt ifrån dig? På det här sättet kan nästa timme fyllas med småskämt istället för hjälplös ilska.

4. Gå ut.

Har du någonsin gått ut efter en lång dag på kontoret (eller huset) och känt att du plötsligt vaknade efter en lång, desorienterande tupplur? På ett sätt var du det.

När ljus träffar dina ögon skickas denna information direkt till hjärnan med meddelandet: ”Det är dagtid! Det är dags att vara vaken och levande! ” Detta säger till din hjärna att samla trupperna och ge dig ökningar av energi, vakenhet och till och med ett gott humör. I själva verket används ljusterapi ibland för att behandla depression.

Även på en mulen dag är det vanligtvis mycket ljusare ute än inne. Så kom ut!

5. Kom i kontakt med dig själv.

En annan sak som domsrollande zombier saknar är självmedvetenhet. När du dömmer utan sinne märker du inte hur du mår, fysiskt eller känslomässigt. Du kanske inte märker att du är hungrig, eller att du sitter obekvämt, eller att du känner dig ensam och inte har pratat med din familj på ett tag. Du kanske inte ens inser att obsessivt doomscrolling är ditt sinnes sätt att försöka, och förmodligen misslyckas, att fylla ett hål.

Motgiften är att spendera lite tid på att vara uppmärksam. Jag menar inte nödvändigtvis att du behöver meditera eller ladda ner en app eller ta en yogakurs. Att vara uppmärksam betyder helt enkelt att vara här och nu. Det ger dig en chans att komma i kontakt med din kropp och känslor, så att du kan ta reda på vad du verkligen behöver.