Hur återställer man sömntimmar?

Innehåll

• Kan du få sömn på helgerna? Vad ska jag göra för att sluta känna mig trött?
• Vikten av sömn
• Gå tillbaka och sova ... är det möjligt?
• Bevis på ihållande konsekvenser
• Ja, vissa förbättringar observeras
• Hur man får en vilsam sömn och hur man försöker återhämta timmar
• 1. Gör ett hål i ditt sömnschema
• 2. Förvara en sömnlogg
• 3. Om du sover lite dagligen, dra nytta av semestern
• 3. Nej mot koffein och andra stimulanser
• 4. Förbered miljön innan du sover
• 5. Sängen att sova
• 6. Träna, men inte före sänggåendet
• 7. Om du ser att du inte somnar, lägg dig inte i sängen
• 8. Avslappningstekniker
• Bibliografiska referenser

Kan du få sömn på helgerna? Vad ska jag göra för att sluta känna mig trött?

Daglig stress, brist på tid, arbete, fritid och förändrade scheman innebär ofta att många inte får tillräckligt med sömn för att återhämta sig, något som får konsekvenser på hälsanivå, och det är också ofta att de inte gör det regelbundet.

Några av dessa människor försöker regelbundet minska eller eliminera de negativa effekterna av dålig sömn genom att göra sömntimmar. Men, hur man kan återhämta sig sömntimmar? Är detta möjligt? Låt oss se det genom hela den här artikeln.

Vikten av sömn

Att sova är en fysiologisk process av stor betydelse att vi inte bara utför människor utan också en stor del av djur. Trots det faktum att vår hjärna inte slutar fungera, förändras vår hjärnaktivitet och vågorna som den producerar, på ett sådant sätt att kroppens ledande organ får reducera energianvändningen och påbörja en självprocess -reparera.

Det är ett viktigt fenomen i bokstavlig mening: sömnbrist kan få allvarliga återverkningar och om det varar för länge kan det leda till döden.

Sömn är en aktiv och högstrukturerad process där cykler som består av olika faser upprepas regelbundet, varvid olika typer av hjärnaktivitet uppträder.

Specifikt går vi igenom fyra faser av icke-REM-sömn (varav de första två motsvarar sömnighet och lätt sömn och de två sista motsvarar djup och långsam vågsömn, där vila inträffar) och en av REM-sömn (där hjärnan har en aktivitet som liknar vakenhetens och antas ha att göra med behandlingen av information som erhållits under dagen).

Denna process är därför något grundläggande, och att genomföra den på ett reducerat eller otillräckligt sätt orsakar vår organism att inte kunna regenerera helt, på ett sådant sätt att olika typer av konsekvenser kan uppstå.

Bland de olika konsekvenserna kan vi hitta trötthet, koncentrations- och minnesproblem, minskad insulinkänslighet, fetma och risk för diabetes, högt blodtryck, ökad risk för kardiovaskulära problem och till och med en signifikant minskning av livslängden eller en ökning av sannolikheten för för tidig död . Å andra sidan är överdriven sömn inte bra heller, eftersom den också kan generera många av de problem som beskrivs ovan.

Således är det är bekvämt att ha ett sömnschema på mellan sju och åtta timmar, med färre än sex och mer än nio som är något skadligt.

Gå tillbaka och sova ... är det möjligt?

Dåliga sovande undrar ofta hur de kan kompensera för sömn. Även om vi senare kommer att indikera några användbara metoder för att förbättra vår energinivå och vila, måste vi komma ihåg att även om det verkar för oss att efter att ha sovit för mycket efter att ha sovit ett tag kan det tyckas att vi vaknar energisk och helt återställande vetenskap visar faktiskt att konsekvenserna av sömnbrist håller.

Det är inte så att sova mer är värdelöst, men det är sant att sömnkurer möjliggör delvis återhämtning : en del av den förlorade sömnen återställs inte.

Bevis på ihållande konsekvenser

De flesta utförda studier verkar visa att vi faktiskt inte återhämtar oss de sömntimmar som vi har tappat. Eller åtminstone att dess konsekvenser kvarstår.

Hos personer som har sovit fem eller mindre timmar om dagen under veckan, oavsett om de ökar sömntiden eller inte som ett sätt att försöka återvinna energi, har det observerats hur behovet av energiförbrukning och ämnesomsättning förändras. Denna förändring underlättar bland annat uppkomsten av fetma.

Kopplat till detta har också en större benägenhet för typ 2-diabetes upptäckts, eftersom insulinkänsligheten också minskar i kroppen.

Det har också observerats att energinivåerna y förblir lägre än vanligt efter de första timmarna, liksom en ökning av dåsighet och fysisk och mental trötthet. Våra reflexer förblir reducerade, liksom vår förmåga att koncentrera oss på ett hållbart sätt, något å andra sidan logiskt om vi tror att vi pratar om fem dagar i veckan att sova lite och bara två att sova mer.

Ja, vissa förbättringar observeras

Nu är det sant att uppgifterna visar att människor som inte sover länge som ett försök att återhämta sig timmar ser sin insulinkänslighet mer förändrad i hela kroppen, medan de som återfår känslighet minskar i mer specifika områden.

Utöver detta publicerade en nyligen genomförd studie i Journal of Sleep Research verkar tyda på att även om det kanske inte eliminerar alla negativa effekter av dålig sömn, minskar sömnens återhämtningstimmar under helgen den förväntade livslängden för människor som tillgriper denna praxis motsvaras över tiden av dem som sover sju timmar om dagen.

Detta är särskilt relevant jämfört med personer som sover mindre än fem timmar om dagen och sedan inte återvänder till sömnen: risken för för tidig dödlighet ökar dramatiskt. Naturligtvis visar uppgifterna att risken inte bara ökar om sömnen under helgen är förlängd.

Likaså, helgåterhämtningar verkar hjälpa till att kontrollera dysreguleringarna att sömnbrist genereras vid blodtrycksnivån hos vuxna, liksom för att minska risken för fetma hos barn (jämfört med den befintliga risken om man inte försöker återhämta sig med en längre sömnperiod).

Hur man får en vilsam sömn och hur man försöker återhämta timmar

Både att sova lite och sova för mycket kan vara dåligt, men som en allmän regel är det förra mycket vanligare och vanligare. Vi sover lite av många anledningar, ofta av externa orsaker som sådana som arbetstid eller internt orsakar sådana som ångest. Och det är vanligt att detta mönster upprepas regelbundet och lämnar oss utmattade. Hur kan man återställa dessa förlorade sömntimmar eller åtminstone bli av med den trötthet det medför?

1. Gör ett hål i ditt sömnschema

Vi har redan sett att sömn är nödvändig. Oavsett allt vi behöver göra eller vill utnyttja tiden, är det första steget att planera ett utrymme där vi kan vila. Det är tillrådligt att göra det dagligen så att vi får en hälsosam rutin.

Om vi ​​inte sover bra på natten är det lämpligt att eliminera eventuella tupplurar på dagtid. Nu, om sömnen är otillräcklig under natten oavsett om vi tar tupplur eller inte och även om tupplurar inte är den bästa idén att sova i god kvalitet, kan de hjälpa oss att återvinna lite energi som något specifikt.

2. Förvara en sömnlogg

En annan användbar strategi är att hålla reda på hur länge vi sover. Vi pratar inte om att lägga sig med ett stoppur utan om räknar vi ungefärlig tid vi har sovit och om möjligt de stimuli eller orsaker som vi tror kan ha gjort det svårt att hålla ett normalt schema. Detta tjänar också till att reflektera över hur vi kan förbättra våra scheman.

3. Om du sover lite dagligen, dra nytta av semestern

Om det av olika skäl inte är möjligt att sova regelbundet, kan en användbar metod vara att ägna helger och helgdagar till återvinning av energi. Som vi har sett tidigare är sömnens timmar inte helt återhämtat sig och några av svårigheterna kommer att fortsätta att kvarstå, men de tillåter delvis återhämtning.

3. Nej mot koffein och andra stimulanser

Att dricka kaffe, te, energidrycker och andra ämnen är vanliga metoder som vi ofta använder för att hålla oss energiska. Det är en användbar strategi i denna mening, särskilt om den uppträder med tillräckliga sömnscheman eller där vi sporadiskt har sovit mindre än normalt.

Men om sömnproblem är vanliga rekommenderas inte konsumtion av dessa ämnen.

Även om det kan vara bra att rensa på morgonen, vi borde undvika dem åtminstone under eftermiddagen, så att trötthet kan leda oss till att sova naturligt. Detta är särskilt relevant om orsakerna till sömnbrist är interna, såsom ångest, eftersom konsumtionen av stimulantia i detta fall ökar nervaktivering.

4. Förbered miljön innan du sover

Det är nödvändigt att komma ihåg att det finns många stimuli som kan orsaka oss sömnproblem på ett återställande sätt och som gör det svårt att kompensera för förlorad sömn. I den meningen måste vi komma ihåg det vi måste begränsa eller eliminera förekomsten av skärmbelysning (datorer, mobiler), försök att stanna i ett område med relativt konstant temperatur och med tillräckligt med utrymme för att kunna vila bekvämt.

5. Sängen att sova

Ett annat problem som kan göra det svårt att sova är det faktum att vi använder vår säng regelbundet för andra aktiviteter och till och med för arbete eller studier. På det här sättet, vår kropp förbinder inte sängen med vila utan med aktivitet, något som gör det svårt att somna och kompensera för förlorade timmar. Låt oss reservera sängen för att sova, eller högst för att ha relationer.

6. Träna, men inte före sänggåendet

En annan strategi som kan hjälpa oss att återhämta sig sömntimmar är att bli trött genom träning. Dock, vi måste begränsa träningen när tiden för att gå och lägga sig närmar sig : övningen genererar en aktivering av organismen som gör det svårt att sova om vi gör det tidigare gå till sängs.

7. Om du ser att du inte somnar, lägg dig inte i sängen

Ofta personer med sömnlöshet och andra sömnproblem tenderar att ligga i sängen även om de inte kan sova. Sanningen är att det bästa du kan göra om detta inte fungerar är att stå upp och lufta lite, undvika stimuli som mobiler och tv.

Om det behövs kan vi göra en enkel och automatisk aktivitet, men det är inte något stimulerande, fysiskt krävande eller roligt eller det kan rensa oss.

8. Avslappningstekniker

Avslappningstekniker kan vara till hjälp, särskilt om en av orsakerna till sömnbrist är ångest.

Några av de enklaste och mest grundläggande andas. Till exempel: ta luft genom näsan i fem sekunder och fyll magen innan lungorna, håll den i fem sekunder och andas sedan ut genom munnen och tömmer magen och lungorna för ytterligare fem. Upprepa detta i tre minuter kan hjälpa dig att slappna av, vilket kan göra det lättare att sova.

Det finns också många andra varianter, men de kräver vanligtvis tidigare träning. Övningar som arbetar med muskelspänning och belastning kan utföras, till exempel Jacobsons progressiva muskelavslappning.

Bibliografiska referenser