Ny forskning om fördelarna med informell meditationsövning

Hitta ögonblick av närvaro

Jag kom över en ganska ovanlig syn när jag drog in på parkeringsplatsen i mitt gym häromdagen - något som stoppade mig i mina spår. Jag är van att se folk skynda sig till och från sina bilar, gå in i gymmet eller gå tillbaka till sina bilar för att fortsätta med sin dag. Men istället stod en man vid kanten av parkeringsplatsen - bara stod ... länge ... i stillhet. Han tittade ut mot träden och höga gräs och en liten myr i utkanten av parkeringsplatsen som jag ärligt nog aldrig märkt tidigare. Han tog bara in ögonblicket och tog in den naturliga världen bortom betongbeläggningen, och trots allt han hade att göra på sin tid.

Det slog mig hur sällsynt det är att se någon pausa mitt i dagens liv och njuta av ögonblicket på detta sätt. Det förvånade mig också att jag under alla mina tider fram och tillbaka till gymmet aldrig hade märkt den här lilla naturen.

Tänk på dessa frågor:

• Har du informella stunder när du går igenom din dag när du pausar för att vara helt närvarande för vad som finns inom dig eller omkring dig?
• Har du någon gång avsatt några minuter på dagen för att avsiktligt engagera dina sinnen helt och fullt i något du gör, till exempel att äta en måltid (utan att mentala eller andra distraktioner drar dig bort), eller till och med något helt vanligt som att ta en duscha eller gå till din bil?
• Vad är det som du saknar under din rusning och livlighet?

Informell praxis av närvaro

Mycket har skrivits om fördelarna med formell meditationsövning, men många känner mindre till idén om informell övning. Med informell meditationsövning letar vi efter möjligheter under hela vår vanliga dag att vara helt närvarande, uppmärksam och vaken. I stället för att avsätta en formell tid för att öva meditering kan man göra aktiviteter som att gå, duscha, diska eller prata med andra som en möjlighet till full närvaro.

Neuropsykolog Rick Hanson har skrivit mycket om fördelarna med att "ta in det goda" genom att leta efter positiva stunder i vår tid som vi kan berika och absorbera genom att pausa för att uppleva dessa goda stunder som känslor i våra kroppar. Det kan vara vanliga stunder som vi annars kan förbise, som att smutta på en kopp te, utbyta en vänlig blick med någon eller njuta av känslan av tillfredsställelse som kommer genom att slutföra ett svårt projekt. De kan också föreställas stunder som att kalla fram en tid i vårt sinne när vi kände oss säkra eller fredliga eller stöttade och upplevde dessa känslor vid detta ögonblick. När vi tillåter oss att uppleva dessa positiva ögonblick som en "känsla av känsla" under hela vår tid, förklarar Dr. Hanson att detta hårddrar dessa upplevelser i våra hjärnor så att vi bygger inre resurser som vi senare kan använda.

En studie som utforskar fördelarna med informell meditationsövning

En nyligen genomförd studie av Dr. Barbara Fredrickson och kollegor undersökte fördelarna med informell meditationsövning på deltagare som inte är meditativa för att se om informell övning förbättrar välbefinnandet oberoende av formell meditationsövning. Vuxna som är nya inom meditation deltog i en sex veckors grupp, antingen att lära sig medvetenhetsmeditation eller kärleksfull meditation. De uppmuntrades att engagera sig informell meditation under dagen under en period av nio veckor och att registrera den tid som görs varje dag. Exempel på informell meditation i den tidigare gruppen inkluderade uppmärksamhet på den fysiska andningskänslan, uppmärksamhet i kroppen till en rutinaktivitet som att borsta tänderna eller äta en måltid medvetet. Exempel på informell meditation i den andra gruppen inkluderade att skicka vänliga önskningar (i sitt sinne) till sig själv eller andra under dagen.

Vad forskarna fann var att ju mer man rapporterade att ha tränat informell meditation en viss dag, desto mer rapporterade individen att de upplevde både positiva känslor och känslor av social integration (att känna sig socialt anslutna eller "på samma sida" som andra) den dagen. Dessutom upplevde de människor som tillbringade mer tid på informell meditationspraxis generellt sett högre nivåer av positiva känslor och mer känslor av social integration än människor som tillbringade mindre tid på att informera. Dessa resultat var oberoende av effekterna av formell meditationspraxis, men det bör noteras att de var korrelerande och inte kunde bevisa orsakssamband. Det är viktigt att tidigare studier har kopplat både positiva känslor och social integration till större mental och fysisk hälsa, så det finns konsekvenser i denna studie att informell meditationsövning kan vara till nytta för ens allmänna välbefinnande.

Att föra informell träning till din dag

Medan mer forskning behöver göras om effekterna av informell meditationspraxis, tror jag mycket på dess inverkan. Efter att jag såg den mannen i mitt gym pausa för att ta in den lilla naturen, var det en bra påminnelse för mig att öva på det jag lär ut. Så efter att jag lämnade gymmet, istället för att rusa till min bil, såg jag till att gå över till den platsen och ta in freden i solen och gräset och myren och djurlivet som så lätt kunde ha blivit obemärkt för ännu en dag. Efter några minuter körde jag hem med ett lugnare och tacksamare hjärta.

Jag uppmanar dig att bara hitta några minuter under dagen eller kvällen idag för att absorbera dig helhjärtat i ett ögonblick av närvaro. Använd så många sinnen som möjligt för att gå ut ur ditt tankesinne och in i din kropp, för att uppleva vad du än gör - oavsett om det är en aktivitet eller ett ögonblick av paus. Lägg märke till hur du dyker upp nästa dag på dagen.

Obs! Den här artikeln publicerades ursprungligen på PsychCentral's World of Psychology blog.

Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Öppna hjärtan bygger liv: Positiva känslor, inducerade genom meditation av kärleksfull vänlighet, bygger därmed personliga resurser. Journal of Personality and Social Psychology, 95 (5), 1045-1062.

http://dx.doi.org/10.1037/a0013262

Hanson, R. (2019). Hur man odlar en oskaklig kärna av lugn, styrka och lycka. New York, NY: Harmony Books.